Les troubles du sommeil

Les troubles du sommeil

Les perturbations du sommeil sont des troubles parmi les plus courants pour lequel les patients consultent. Si le mauvais sommeil rend les journées particulièrement pénibles (fatigue, irritabilité, difficulté à se concentrer, etc.), il affecte surtout rapidement la santé et la vitalité. Il est donc important de ne pas laisser s’installer cet état et chercher, par différents moyens, à retrouver un sommeil profond et réparateur.

L’énergétique chinoise (dont le Shiatsu reprend les bases et la philosophie générale) fournit sur cette problématique des outils particulièrement intéressants au travers les notions de Yin et de Yang. Ces dernières permettent à la fois de comprendre assez simplement les ressorts de ce déséquilibre mais aussi de fournir une stratégie thérapeutique pour rétablir un bon sommeil. C’est tout l’objet de cet article.

I – Le monde selon le Yin et le Yang

Le Yin et de Yang sont les deux grandes notions fondamentales qui structurent toute l’énergétique chinoise. Le Tao, principe fondamental de la cosmologie chinoise qui organise le monde se manifeste ainsi sous ces deux formes, le Yin et la Yang comme nous rappelle la représentation du Tao ci-dessous :

Représentation du Yin et du Yang dans le Tao

Dans la tradition chinoise, il est ainsi dit que toute chose peut se classifier selon ces deux notions Yin et le Yang. Le jour est ainsi Yang, la nuit,Yin. De même, le chaud est Yang alors que le froid est Yin. Le Yang est lié au mouvement, le Yin concerne la stabilité. Le Yang est tension, le Yin est détente. L’immatériel (les idées, le mental) est Yang alors que la matière (le corps) est Yin, etc.

Voici un tableau qui résume quelques unes de ces oppositions qui nous serviront plus loin :

YangYin
JourNuit
ChaleurFroid
Mouvement, rapideStabilité, lenteur
Mouvement centrifugeMouvement centripète
TensionDétente
ImmatérielMatériel
EspritCorps
AgitationCalme
AiguChronique
IdéesSensations
VilleCampagne
InsécuritéSécurité

Santé et vitalité : maintenir un équilibre le Yin / Yang

Ce découpage du monde en Yin / Yang n’est pas que descriptif. Il est également pour une part prescriptif notamment en ce sens qu’il détermine la direction à suivre : pour une vie saine, il nous faut chercher et entretenir l’équilibre entre le Yin et le Yang. Un équilibre Yin/Yang que nous devons chercher à suivre et à produire au quotidien dans notre mode de vie : un peu de mouvement (Yang) mais tout autant de stabilité (Yin) ; des moments de mobilisation mais en même quantité que des moments de détente, etc. Préserver notre santé consiste à suivre cette ligne.

Ce découpage a aussi son prolongement thérapeutique. Si, être en bonne santé sous-entend l’équilibre entre le Yin et le Yang, cela signifie à l’inverse que les pathologies découlent d’un déséquilibre entre ces deux formes d’énergie. Et que par conséquent, c’est en travaillant à identifier et à restaurer cet équilibre par différentes pratiques que nous pourrons traiter les dysfonctionnements et symptômes afférents et revenir à un état de santé. Globalement, le principe est de restaurer l’équilibre Yin/Yang en nourrissant la dimension opposée qui est au principe de ce déséquilibre : si le déséquilibre vient d’un trop plein de Yang (comme très souvent), il faudra alors chercher à nourrir la dimension Yin délaissée qui a amené la pathologie. Nous le verrons plus bas, cela est particulièrement pertinent pour les déséquilibres du sommeil.

2 – Sommeil et relation Yin/Yang

Regardons maintenant comment cette relation Yin/Yang fonctionne en ce qui concerne la problématique du sommeil. Si toute chose peut se classifier selon le Yin et le Yang, deux éléments sont d’ors et déjà intéressantes à retenir pour cette problématique comme l’indique ce second tableau :

YangYin
JourNuit
ÉveilSommeil

Ainsi, le jour se caractérise par l’énergie Yang A l’inverse, la nuit se caractérise par l’énergie Yin. Cette différenciation Jour/Nuit est en réalité aussi une opposition : le jour n’a de réalité qu’opposé à la nuit. Et c’est également une opposition relative : le Yang n’est pas un état fixe mais une une domination du Yang sur le Yin et inversement. Autrement dit, le jour indique plus précisément la domination du Yang sur le Yin qu’un simple état Yang. Inversement : la nuit est le moment où le Yin domine le Yang.

Cette opposition est dynamique également dans le sens où durant la nuit la répartition entre le Yin et le Yang ne sera pas la même si on la regarde à 23h00 u à 5h00 du matin. Il nous faut donc préciser cette distribution différentielle du Yin et du Yang au cours de cycle journalier ; cela nous sera utile pour comprendre les différents troubles du sommeil. On peut saisir cette distribution différentielle par la description du cycle circadien (jour/nuit) de l’énergie :

A 3h du matin (heure solaire), nous sommes au maximum de la nuit (énergie Yin en plénitude maximale). Le yang est à son minimum. Mais dès ce moment, la dynamique entre le Yin et le Yang opère. Dès que ce stade de plénitude de Yin est atteint, le Yang (énergie du jour) entame très lentement son ascension aux dépends du Yin qui commence lui sa décroissance. Le Yang devient dominant sur le Yin lorsque le jour se lève et va continuer son ascension face à un Yin toujours plus faible.

A 15h, le Yang atteint sa plénitude (luminosité maximale), le Yin est à son minimum. Mais, là-aussi, dès ce moment d’apogée du Yang, ce dernier commence lui aussi sa décroissance et le Yin, inversement, commence à croître jusqu’au moment de la tombée de la nuit où il devient dominant pour atteindre sa plénitude de nouveau à 3h00 du matin. Et ainsi de suite…

La seconde ligne du tableau précédent concerne la répartition Yin/Yang interne à l’être humain. Au niveau physiologique, l’éveil indique ainsi une énergie Yang dominante Inversement. Le sommeil profond et réparateur indique une domination de l’énergie Yin interne dans notre organisme. Concrètement, lorsque nous sommes éveillée, l’énergie Yang domine en nous et lorsque nous sommes endormi, c’est l’énergie Yin qui règne en maître (sur le Yang) à l’intérieur de nous. Lorsque le Yang redevient dominant au matin, nous nous réveillons et passons ainsi à l’action.

3 – Les troubles du sommeil : une rupture d’équilibre entre le Yin et le Yang.

Nous percevons déjà ce qu’est un bon sommeil et à l’inverse l’origine des troubles du sommeil. Un bon sommeil, profond et réparateur, est produit par la domination puissante du Yin sur le Yang pendant la nuit. Ainsi, naturellement, ou lorsque nous sommes en équilibre, notre physiologie interne se calquent facilement sur le cycle circadien de l’énergie et de sa répartition Yin/Yang. Notre physiologie s’installe dans le Yin au moment du coucher pour un endormissement rapide et profond. Au petit matin, le Yang devenant dominant, nous nous éveillons et pouvons démarrer avec énergie notre journée. Autrement dit, la qualité de notre sommeil dépend directement de notre capacité à aligner notre physiologie interne sur ce cycle circadien et sa répartition dynamique entre le Yin et le Yang.

Dans cette même logique, un trouble du sommeil, c’est donc globalement une difficulté du Yin à maintenir sa domination sur le Yang dans la période nocturne (Yin) et donc un désalignement de notre physiologie interne sur le cycle circadien naturel (la succession jour/nuit ou Yang/Yin). C’est ce qui explique qu’ en vacances où nos rythmes de vie sont plus en adéquation avec ce cycle naturel que nous dormons mieux et plus profondément. Et inversement : lorsque nos modes de vie s’éloignent de ce cycle, notre équilibre physiologique interne entre le Yin et le Yang se fragilise, voir se rompt, et les troubles de sommeil refont alors surface…

Différencier les troubles du sommeil

Mais ces troubles du sommeil ne sont pas tous identiques : une insomnie n’est pas la même chose que la difficulté d’endormissement. Leur diversité s’explique comme autant de manière dont peut se produire cette perte de domination du Yin sur le Yang.

– Les difficultés d’endormissement se caractérisent par un Yin qui n’arrive pas à s’imposer face au Yang trop fort (relativement au Yin) et qui résiste donc à laisser la place.

Une insomnie en plein milieu de la nuit indique un surgissement soudain du Yang qui devient alors dominant sur le Yin pendant une période plus ou moins longue provoquant ainsi l’éveil tout autant plus ou moins long.

Un sommeil superficiel ou agité signifie que même s’il domine encore, le Yin est faible et est donc menacé par le Yang, sans que ce dernier soit nécessairement en excès. Le Yin a du mal à s’imposer totalement pendant la nuit et nous ne descendons pas correctement ou suffisamment dans le Yin, et le Yang étant en quelque sorte en embuscade…

Un réveil trop matinal indique un yang impatient, qui devient trop tôt dominant, parfois à cause d’une quantité de Yin trop faible pour rester maître du jeu le temps qu’il faudrait pour reconstituer nos forces et satisfaire notre besoin de repos.

4 – Rétablir l’équilibre interne Yin/Yang.

La compréhension des troubles du sommeil au travers des notions de Yin/Yang nous amène déjà à entrevoir la stratégie globale à mettre en place pour y remédier : revenir à l’équilibre interne (physiologique) entre le Yin et le Yang et s’aligner sur le cycle circadien naturel.

Commençons par regarder pourquoi et dans quelles conditions le Yin n’arrive pas à rester dominant le nuit.

La nuit se joue le jour !

Le premier élément, massif, pour répondre à cette question se situe dans notre mode de vie du jour. Concrètement, notre mode de vie occidental, urbain, très actif et dans des activités principalement intellectuellement, va venir nourrir démesurément le qualité Yang dans notre organisme tout au long de notre journée. Cela nous tend quasiment structurellement à une domination du Yang aux dépends du Yin. En quelque sorte, le surplus de Yang produit par nos modes de vie du jour s’invite la nuit en malmenant la domination normale du Yin en cette période du cycle circadien.

Aussi, si nous voulons maintenir au niveau de notre physiologie interne cet équilibre Yin/Yang, nous devrions privilégier des activités que l’on peut qualifier de Yin. Comme il est difficile d’être actif pour produire du Yin la nuit puisque nous dormons, c’est plutôt en modifiant nos activités du jour vers plus de Yin que nous allons pourvoir revenir sur cet équilibre Yin/Yang. Bref : notre nuit se joue le jour !

Plus précisément, les troubles du sommeil procède en réalité de deux déséquilibres distincts qui aboutissent en réalité à cet état excédentaire du Yang : un excès de Yang évidement mais aussi un vide de Yin. Distincts mais souvent concomitants et se renforçant l’un et l’autre : c’est parce que nous sommes trop fatigué-e-s (vide de Yin) et trop actif ou active (excès de Yang) que paradoxalement nous n’arrivons plus à nous poser, ou à nous reposer (vide de Yin qui s’accentue). C’est ce que l’on appelle en énergétique un « Faux Yang » : une agitation (Yang) due à un épuisement (Yin). C’est la surchauffe !

C’est donc dans ces deux directions qu’il faut envisager les réponses aux troubles du sommeil et revenir ainsi à l’équilibre entre Yin et Yang. Commençons par cerner les raisons principales d’un excès de Yang.

Les quatre raisons principales d’un excès de Yang

La première raison est, pour la plupart d’entre nous, le trop plein d’activité (professionnelle ou autres) : nous travaillons trop et de manière trop intensive.

La seconde raison est la qualité trop intellectuelle de nos activités : nous passons notre temps dans notre mental, dans nos idées à organiser, prévoir, analyser, comprendre.

La troisième raison est la gestion de ses émotions qui se résume souvent à les bloquer, à les réprimer dans notre ventre. Cette stratégie plus instinctive que consciente, produit directement une forte énergie Yang qui va notamment resurgir la nuit (les insomnies)

la quatrième une alimentation trop riche, notamment le soir, qui produit en interne du Yang et qui mobilise l’énergie de l’organisme pour digérer, la rendant indisponible pour l’endormissement.

Regardons maintenant les raisons principales du vide de Yin sont les suivantes :

un épuisement chronique du à un manque de repos : nous sommes chroniquement dans un état de fatigue, nos temps de vacances venant à peine compenser la somme de fatigue accumulée dans l’année,

Des moments de détente trop rares qui permettent de se ressources et d’intégrer psychologiquement ce que nous vivons (notamment les informations émotionnelles),

Trop peu de présence dans son corps ou trop peu de pratiques corporelles : être présent dans son corps (Yin) participe à nourrir le Yin, n’y être que rarement l’épuise.

Le peu de contact avec un milieu naturel : majoritairement urbain, nous avons perdu le lien avec les espaces naturels qui nous remplissent de l’énergie Yin

un âge avancé : notre réserve d’énergie (Yin ) diminue avec l’âge, rendant le sommeil moins profond et plus court.

5 – Programme pour un sommeil de qualité

Au regard de ces différentes raisons, nous pouvons établir les grandes lignes d’un programme pour un sommeil de bonne qualité :

– Réduire son temps d’activité : Bien sûr, peu d’entre nous ont la main-mise sur leur nombre d’heure d’activité professionnelle. Mais certain-e-s peuvent faire la démarche pour bénéficier d’un temps partiels (80% ou même 90%). De plus, nous avons en réalité des marges de manœuvre assez importantes car nous avons une multitude de « petits » moments où nous restons dans l’activité (sur nos téléphones, nos tablettes et autres ordinateurs…), alors que nous pourrions quitter ces stimulations souvent sans intérêt réel pour nous poser, respirer, ralentir ou redescendre de la tension, bref aller vers du Yin. Il y a plus de possibilités que nous nous imaginons…

Il en est de même souvent à la maison où nous continuons bien souvent à s’obliger à être active et actif au-delà du nécessaire là-aussi avec ce « mantra » que nous connaissons tou-te-s  : « je fais ça d’abord et je me pose après... », le « ça » n’étant jamais terminé, nous nous posons jamais, trop rarement, ou trop tardivement. Bien sûr, les tâches ménagères, éducatives, surtout quand elles sont mal partagées, ne nous facilitent pas le travail, ou la détente, pourrions-nous dire. Il n’en demeure pas moins que nous avons là-aussi des marges de manœuvre qu’il faut savoir explorer volontairement et exploiter pour se tourner vers le Yin et le nourrir.

Des gens chroniquement fatigués dopés au Yang

Soyons un peu honnête envers nous-mêmes : nous pouvons constater que nous sommes comme dopé-e-s et « accro » à l’activité – au Yang. Une place démesurée accordée à l’agir souvent soutenu par une multitude de petits récits qui prônent le toujours plus. Des récits (les « il faut que… » ou  » je dois… »qui nous éloignent toujours plus du ralentissement, du moins de choses à faire, de l’importance de se poser, d’observer, de contempler, de ressentir, etc. Pourtant, nous le savons bien, la qualité de vie et le plaisir de vivre sont plutôt à aller chercher dans cette direction.

Ce « dopage » à l’activité, au Yang, est au principe même de ce « vide de Yin » qui est le sous-bassement énergétique le plus important quant aux troubles du sommeil. Un vide de Yin qui se traduit par un épuisement massif, profond, chronique. Car si nous sommes effectivement une société active, nous sommes tout autant une société de gens fatigués. Le phénomène inquiétant et « épidémique » du Brun-out n’en est que la forme paroxysmique. Et pour faire face à cette fatigue, notre société tient par la tension musculaire, la tension psychique, l’agressivité, le sport à outrance, ou encore les stimulants de toutes sortes, tous ces éléments qui menacent à moyen, terme notre santé aussi bien au niveau psychique que physique…

Bien sûr, dans tout cela, nous ne sommes là-aussi pas beaucoup aidé – pour le moins – par les normes sociales en vigueur, qu’elle soient éducatives, culturelles, professionnelles avec cette injonction à la course, à la compétition, à la réussite sociale, au toujours plus… Tous ces petits récits que nous reprenons et entretenons allègrement… Mais c’est bien en prenant conscience de ce qu’elles sont : juste des récits et des normes sociales qui entravent la pleine réalisation de soi. Cette dernière et la liberté qu’elle induit nourrissent notre santé tant physique psychique se retrouve bien plus dans la mise à distance de ces normes sociales que dans leur réalisation ; distance que nous pouvons – et devons – prendre pour construire la vie singulière qui nous correspond.

– Manger léger le soir : les repas du soir sont parfois les seuls moments où l’on se retrouve en famille et avec un temps disponible plus importants pour nourrir les liens familiaux. Parfois, ces repas ont une dimension compensatoire qui participent pourtant aux déséquilibres : nous mangeons trop et d’une nourriture trop yang (viande, charcuterie, produits laitiers, fromage) qui va demander trop d’énergie de digestion. Cette énergie de digestion et de nettoyage en surplus que produit une nourriture trop riche (le corps se nettoie la nuit) va être « pris » sur l’énergie que nous avons besoin pour nous endormir. La consommation d’alcool va également venir rendre le sommeil moins profond pour cette même raison de nettoyage accrue (assumée par le Foie) qu’elle demande. Revenir à un repas léger, composé d’abord de légumes (une bonne soupe épaisse de légumes) sans trop de matière grasse, complété par une compote de fruit, va venir faciliter l’endormissement et la qualité du sommeil.

– Se coucher tôt : suivre le rythme circadien, ce n’est pas forcément se coucher dès que la nuit survient (socialement un peu compliqué au mois de novembre/décembre !…), mais c’est assurément se coucher tôt : se mettre au lit à 22h30 pour un endormissement à 23h est une règle qu’il faut savoir s’imposer au quotidien en dehors de soirées plus tardives appréciées mais qui doivent rester exceptionnelles. Suivez également le rythme des saisons : en hiver, sachez vous coucher plus tôt et savourez les soirées prolongées l’été jusqu’à la nuit pus tardive.

– Éviter les stimulations Yang des écrans : Les écrans que l’on regarde à moins de 60 cm nous envoient des stimuli yang (lumière bleue)  à l’heure où nous devrions plutôt chercher à nourrir le Yin. Abandonnez donc tablettes, portables ou téléphones au moins deux heures avant le coucher. Pour la télévision qu’on regarde de plus loin, c’est le contenu soit anxiogène (informations), agitée (talk-show…) ou stressant (séries, polars ou thrillers, etc.) qu’il faut mettre à distance ou savourer avec parcimonie.

Favoriser le ressenti pour sortir de votre mental : notre société, à commencer par l’école, survalorise le mental, l’intellect, la réflexion aux dépends du ressenti. Les idées étant Yang (voir tableau ci-dessus), être dans le mental c’est indéniablement nourrir le Yang. Cette suprématie du mental et de notre manière d’être au monde d’abord au travers des idées va être à l’origine de la difficulté d’endormissement où le mental ne veut pas lâcher et rester dominant. Il est évidente que lire un essai philosophique ou politique activant notre intellect avant de s’endormir est une activité qui ne va pas dans le bon sens.

Favoriser l’endormissement suppose donc nourrir le mode d’être qui s’oppose aux mental : c’est notre capacité à ressentir les choses plutôt qu’à les penser. Il ne s’agit pas refuser cette belle capacité qu’offre notre intellect, mais juste rééquilibrer cette manière d’être au monde différent qu’est le ressentir, une manière plus fragile, plus précaire dont il faut prendre soin. Et comme, rappelez-vous, la nuit se joue le jour, ce n’est pas forcément au moment du coucher que nous devons nous consacrer à ce ressenti mais bien au cours de notre journée par des moments que l’on pourrait appeler des « capsules du ressenti » à l’intérieur de nos journées par-trop actives.

La méditation, l’exercice de cohérence cardiaque, l’observation toute simple de notre environnement, de notre respiration sont des pratiques qui privilégient le ressenti sur le pensé. Elles sont à développer pour nourrir le Yin et faciliter l’endormissement. Au moment du coucher, vous pourrez réaliser cet exercice spécifique pour favoriser l’endormissement issu du Yoga.

Accueillir ses émotions : assurément ce point est central car il va souvent être au principe de notre suractivité, notre dopage au Yang : nous restons actives et actifs pour ne pas être présent-e à notre corps. Car être présent à notre corps, c’est être en capacité de le ressentir et donc d’être en contact avec des sensations et émotions qui le traversent et dont ne savons souvent que faire. En réalité, notre principale ressource pour faire face à nos émotions, celle que l’on nous apprend abondamment, est la répression émotionnelle et la mise en distance. C’est le sens euphémisé d’ailleurs que soutient l’expression « gérer de nos émotions ». Nous ne devons pas gérer nos émotions mais les « accueillir », c’est-à-dire chercher les ressentir dans notre corps (et non pas à les comprendre dans notre tête), à les laisser circuler pour qu’elles nous informent de leur contenu.

A défaut, cela produit deux effets : tout d’abord, une tension Yang contenue (en médecine chinoise on parle de surtension au niveau du Foie) qui va surgir lorsque nos défenses sont démobilisées au beau milieu de la nuit, notamment entre 3 et 5h00 du matin, une période où le Foie est déjà naturellement énergétiquement. C’est le surgissement du Yang qui provoquent les fameuses insomnies. Et en second lieu, le non-accueil de nos émotions va activer puissamment une notre mental qui va essayer en vain de trouver des stratégies d’action pour les éliminer : c’est la fameuse rumination mentale qui nous empêche de nous endormir soit en début de nuit ou de se rendormir lors d’insomnie.

Les exercices de décharges émotionnelles pour vous délester de ces tensions émotionnelles et les techniques d’accueil de ses émotions pour apprendre à vous informer des informations essentielles que contiennent nos émotions quant à nos besoins essentiels sont une aide que nous pouvons que vous conseiller. A faire avant de se coucher mais peut-être plus efficacement une ou deux heures avant le coucher pour permettre l’installation tranquille de l’énergie Yin.

– Privilégier les pratiques corporelles douces avant la nuit. Les pratiques corporelles douces comme le Yoga, le Chi Gong, le Do-in, les étirements divers et variés, les massages, tout ce qui va nous mettre en conscience de notre corps vont favoriser le ressenti et venir nourrir le Yin aux dépends cette fois-ci du Yang. On vous propose ici une routine pour vous préparer à un bon sommeil reprenant et respectant les différents éléments de ce programme pour un sommeil de qualité présentée ici.

– Se reconnecter régulièrement avec les lieux naturels . Dans le tableau en début d’article, nous avons vu que la ville est yang et que la nature, la campagne est Yin. Il faut donc parcourir régulièrement (et pas juste avant de dormir…) ces espaces qui nous nourrissent d’énergie Yin : parcs et jardins urbains, campagnes, bords de mer, montagnes, etc. Si vous avez la chance d’avoir un jardin, n’hésitez pas à y marcher pieds nus vous mettant ainsi en contact directement avec le Yin de la terre par la voûte plantaire (le 1er point de l’énergie du Rein) : c’est extrêmement relaxant comme vous le savez sûrement !

Vous retrouverez ici le résumé de ce programme pour un bon sommeil.



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