Étirement des méridiens : les makko-hô

L’énergétique chinoise (et japonaise) s’établissent sur un principe de base : notre santé et notre vitalité dépendent directement de la bonne circulation de l’énergie qui circule dans notre corps le long de méridiens.

Restaurer ou maintenir une bonne santé et une bonne vitalité consiste donc à remettre en circulation cette énergie qui peut se bloquer sous certaines conditions (stress, fatigue, blocage des émotions, etc.). Un des outils que propose le Shiatsu est l’étirement des différents méridiens le long duquel circule cette énergie. On les appelle les makko-hô et cet article va vous les présenter.

Les makko-hô ou étirement des méridiens

Initialement créé sous une forme réduite à 4 étirements dans les années 1930 par Wataru Nagai, un homme d’affaire frappé par l’épuisement professionnel, ils furent développés au nombre de 6 par un des maîtres les plus connu du Shiatsu, Shizuto Mazunaga. Ce dernier décrivit ainsi six mouvements qui étirent et sensibilisent les douze méridiens d’énergie associés deux par deux qu’il appela plutôt gymnastique des méridiens, ce qui se dit en Japonais Keiraku Taisô.

Ces étirements seront d’ailleurs familiers à la plupart des étudiants en Shiatsu, puisqu’ils accompagnent presque toujours les cours de première année. Ils constituent à la fois une pratique préventive qui ré-harmonise le système énergétique ainsi qu’une bonne méthode d’apprentissage des méridiens.

Conseils pour la pratique

Ces étirements sont à réaliser au minimum 3 fois par semaine et quotidiennement si l’on veut arriver à des résultats notables rapides. Ils sont particulièrement intéressants à faire en mode « sas » en fin d’après-midi en arrivant chez soi pour passer une bonne soirée et être disponible pour ses proches ou encore avant de dormir en cas de sommeil difficile pour se délester des tensions de la journée qui viennent perturber le sommeil.

Tous les étirements doivent se faire au moment de l’expiration puisque c’est là que le corps se détend. Les makko-hô ne font pas exception : nous devons les pratiquer lentement lors de l’expiration. Lors de l’inspire, on relâche légèrement l’étirement pour aller un peu plus loin dans l’étirement à l’expiration suivante. Cherchez dans tous les cas plutôt à ressentir la sensation de l’étirement que de chercher à «réussir » l’étirement. Ils seront répétés 5 fois et faits d’un côté puis de l’autre le cas échéant.

Étirement des méridiens du Poumon et du Gros Intestin

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux souples (non verrouillés) et reliez vos pouces derrière votre dos. Respirez profondément dans votre Hara (ventre). Tendez les doigts et imaginez que votre corps se remplit de Ki jusqu’au bout des doigts. Expirez maintenant et, ce faisant, penchez-vous vers l’avant dans la position indiquée sur l’illustration, en gardant les doigts tendus et en vous détendant autant que vous le pouvez.

Toujours dans la position indiquée, relâchez légèrement l’étirement pour inspirer profondément puis, en expirant à nouveau, étirement un peu plus vos bras vers le sol en vous concentrant sur le relâchement de toutes les tensions et de toutes les pensées. Sentez votre corps se détendre. Inspirez à nouveau, en vous imaginant en train d’absorber un nouveau Ki, et expirez à nouveau, en vous détendant et en lâchant prise encore davantage. Inspirez à nouveau profondément et, en expirant, revenez lentement à la position verticale.

Étirement des méridiens de la Rate et de l’Estomac

Cet exercice est généralement enseigné en trois étapes, généralement seules les personnes les plus souples peuvent accomplir la troisième étape, et même la deuxième étape peut être éprouvante. Insistons sur le fait qu’on ne doit pas aller au-delà de ce qui est confortable. Pour évitez de se faire mal, nous ne présentons ici que la 1ère étape réalisée ici en deux parties.

Partie 1 – Agenouillez-vous sur une surface rembourrée telle qu’un tapis épais ou un futon ; asseyez-vous entre vos talons si possible, sur vos talons si vous ne pouvez pas vous asseoir entre eux, et sur un coussin placé entre vos chevilles si vous ne pouvez faire ni l’un ni l’autre. Respirez profondément dans votre Hara.

Lorsque vous expirez, posez vos mains tournées vers l’arrière sur le sol derrière vous et penchez votre torse vers l’arrière. Détendez votre cou et laissez votre tête tomber en arrière. Regardez derrière vous en levant les yeux vers le haut. Répétez l’exercice pendant deux cycles de respiration.

Cette étape de l’exercice étire la partie supérieure des méridiens de l’Estomac et de la Rate, dans la poitrine, la gorge et le visage, et la partie inférieure dans les genoux, les tibias et les pieds.

Partie 2 : Si vous pouvez dépasser ce stade, vous pouvez soulever son bassin vers le haut et vers l’avant s’il le peut confortablement, afin d’étirer une partie du reste du méridien pendant l’expiration. A l’inspire, revenez légèrement vers la position initiale et repartez dans ce soulèvement du bassin à l’expire suivante (voir photo ci-dessous). Réalisez ainsi les 5 respirations.

Étirement des méridiens du Cœur et de l’ Intestin Grêle

Asseyez-vous sur le sol, la plante des pieds se touchant, les jambes détendues vers l’extérieur et le dos droit. Inspirez profondément et serrez les orteils. En expirant, détendez votre tête, votre cou et votre torse en vous penchant vers l’avant, entre vos genoux, en laissant vos coudes se détendre en direction du sol Restez dans cette position pendant cinq cycles de respiration, en vous détendant davantage à chaque expiration et en remontant à la cinquième expiration.

Bien que cet exercice puisse être difficile pour les hanches et les cuisses au début, avec la pratique, vos jambes se détendront vers l’extérieur, ce qui permet à votre torse de se courber davantage vers le bas et de concentrer votre Ki au centre de votre poitrine dans la zone du Cœur. Les coudes se rapprochent alors du sol, ce qui permet d’étirer le méridien de l’Intestin Grêle dans les épaules et les bras.

Étirement des méridiens du Rein et de la Vessie

Cet exercice est une version légèrement modifiée de la flexion avant du yoga : Asseyez-vous avec les jambes tendues devant vous, les pieds flex. Inspirez et, ce faisant, étirez toute votre colonne vertébrale vers le haut et tendez vos bras au-dessus de votre tête, les paumes tournées vers l’extérieur. Expirez et, penchez-vous vers l’avant, en fléchissant les hanches, mais en gardant le dos bien droit. Pour cela, il faut plutôt chercher à poser votre ventre sur vos cuisses que d’arrondir le dos. Inspirez à nouveau dans votre Kara en prenant peut-être appuis avec vos mains sur vos tibias là où vous souplesse vous le permet. En expirant, étirez-vous un peu plus qu’à la respiration précédente. Recommencez ainsi sur les 5 respirations.

Vous pouvez également faire cette version avec cette modification qui ajoute une impulsion vers l’avant à l’étirement. : vos jambes sont cette fois détendues et ouverte vers l’extérieur. Inspirez dans votre Kara et, en expirant, tendez les pieds le plus loin possible vers l’avant. Imaginez la force motrice qui vous propulse vers l’avant à partir de votre sacrum. Recommencez ainsi les 5 respirations si vous optez pour cette version.

Étirement des méridiens du Maître Cœur et Triple Réchauffeur

Asseyez-vous en tailleur, le dos droit. Croisez les bras et posez les mains sur les genoux, le bras extérieur se trouvant du même côté que la jambe extérieure ou supérieure. Inspirez profondément et, à l’expiration, détendez votre corps vers le sol. Laissez vos hanches s’écarter et s’affaisser si vous ne ressentez pas un étirement suffisant, ou « faites marcher » vos mains plus loin sur vos genoux.

Maintenez la position pendant quatre cycles de respiration et, à la cinquième expiration, revenez à la position verticale. Répétez l’exercice en croisant les jambes et les bras dans l’autre sens.

Étirement des méridiens du Foie et de la Vésicule Biliaire

Asseyez-vous sur le sol, les jambes aussi écartées que possible tout en gardant la colonne vertébrale droite. Liez vos doigts et étirez vos bras au-dessus de votre tête, paumes vers le haut. Inspirez profondément et tournez-vous pour regarder votre pied droit. Expirez et penchez votre corps latéralement vers la gauche, en étirant vos bras vers votre pied gauche. Vous devez toujours faire face à votre pied droit, et non à votre genou gauche !

Maintenez la position et détendez-vous pendant quatre cycles de respiration, puis remontez à la cinquième expiration et répétez la séquence de l’autre côté.