Exercice de cohérence cardiaque

Dans cet article,  nous vous expliquons et vous proposons un exercice dit de « cohérence cardiaque ».

C’est un exercice simple à mettre en œuvre puisqu’il s’agit simplement de suivre un rythme respiratoire. Celui-ci permet en quelques minutes (5mn) de faire descendre le niveau émotionnel et psychique, l’anxiété et la rumination mentale qui le plus souvent en découle.

Le principe est simple : notre respiration est l’un des moyens principaux et le plus simple pour intervenir sur notre rythme cardiaque (lorsque l’on respire plus rapidement, le cœur s’accélère et inversement….). Et le rythme cardiaque est lui-même relié à notre système nerveux autonome (autonome signifie qu’il est indépendant de notre volonté, c’est un système qui s’auto-régule comme notre température corporelle etc. ) chargé de la gestion du stress.

Lorsque l’on respire plus lentement, on ralentit le rythme cardiaque qui va apaiser à son tour notre système nerveux autonome. En s’apaisant, ce dernier va passer alors en mode « parasympathique », c’est-à-dire en phase « détente et récupération ». Et le rythme respiratoire précis de la cohérence cardiaque est le rythme le plus opérant, le plus ajusté pour atteindre ce but. Il rend les fréquences cardiaques cohérentes, c’est-à-dire harmonieuses, indiquant un état de détente approfondie, et cela en quelques minutes. D’où son nom, il est vrai, un peu curieux….

La mise en œuvre tout aussi simple : Il s’agit juste de suivre un rythme respiratoire pendant 5 mn (ou plus si besoin). Il existe divers moyens pour suivre ce rythme. Celui que je préfère est un document audio (téléchargeable sur ce lien Exercice cohérence cardiaque (5mn)) avec une série de « gongs » réguliers qui produisent le rythme recherché : un gong vous inspirez jusqu’à l’autre gong où vous expirez jusqu’au prochain gong et ainsi de suite. Un conseil : commencez l’inspire tranquillement pour ne pas « arriver trop vite » et être en apnée en attendant le gong d’après…

Vous pouvez aussi l’écouter en direct ici :

Pour accentuer son effet, je recommande souvent de faire cet exercice avec une respiration ventrale : les deux mains l’une sur l’autre sous le nombril. A l’inspire, vous repoussez vos mains, à l’expire, vous laissez redescendre tranquillement vos mains et ainsi de suite. Vous pouvez également chercher à poser votre attention sur le mouvement de vos mains ou de votre ventre.

Et je le fais quand ? :

Pour bénéficier au mieux de la cohérence cardiaque, il est habituellement recommandé de le pratiquer 3 fois par jour (matin, midi et soir). En réalité, la Cohérence Cardiaque est un exercice qui peut se pratiquer de trois manières un peu différentes:

En mode gestion de crise : vous venez de vivre un moment de tension difficile (situation conflictuelle, échanges tendus ou agressif) : plutôt que de tout bloquer dans votre ventre, ce qui risque de vous enfermer dans le ressassement ou le ressentiment, mettez vous à l’écart dans un endroit relativement sécurisant (ça peut être des toilettes, une salle de repos ou une pièce vide, un jardin, etc.), et évacuez et délestez-vous de cette tension de manière maîtrisée et efficace en pratiquant les 5 mn de cohérence cardiaque. Vous pouvez renouveler les 5 mn jusqu’à temps que vous sentez que vous êtes «  »redescendu-e ». A ce titre, je vous conseille de le mettre sur votre téléphone pour l’avoir à disposition le plus souvent et le plus rapidement possible.

En mode prévention : vous allez vivre un moment de stress (examen, oral, réunion importante, prise de parole publique, représentation de théâtre, de danse, de musique ou avant une compétition sportive, etc.), la cohérence cardiaque est un excellent exercice pour se re-centrer (dans son ventre) et garder ainsi la tête froide pour déployer de manière claire et posée sa puissance d’esprit soutenue par une belle présence physique. Vous la pratiquerez ainsi avec efficacité dans l’heure précédant ce moment compliqué, jusque dans les derniers moments s’il le faut. Mais vous pouvez également la pratiquer dès que vous sentez le stress ou l’anxiété prendre le dessus.

En mode « présence à soi » : Même si la qualité première de la cohérence cardiaque est sa rapidité d’action, elle peut être utilisée pour faire un travail plus profond de reconnexion à son corps et par cela même de renouer avec la dimension sensitive de notre existence. La vie moderne et urbaine nous entraîne constamment à l’extérieur de nous-mêmes. Il est alors assez fréquent de ne jamais être présent-e à soi pour écouter et prendre conscience de nos sensations et nos émotions. Or, toutes ces informations sensitives, bien plus que nos pensées, sont essentielles pour nous renseigner sur nos propres besoins et construire des réponses appropriées aux situations que nous vivons. Et surtout, elles sont la base et le socle sur lesquels nous pouvons nous appuyer pour réinventer des comportements et des modes d’existence plus apaisés, plus alignés avec ce que nous sommes réellement.

Dans cette perspective de reconnexion à soi, pratiquez a minima une fois par jour (comme un rendez-vous que vous vous donnez à vous et à votre corps), ou mieux trois fois par jour (matin, midi et soir) pour bénéficier pleinement de l’état de détente et de calme émotionnel qui en découlent et d’avoir ainsi une présence à soi satisfaisante sur laquelle vous appuyer pour faire bouger les choses…